——————————————————————————–
يعتبر تمرين عضلات البطن هذا عظيما، إذا كنت تسافرين كثيرا وأيضا إذا كنت تمارسين الكثير من الرياضة ولا تحصلين على الوقت الكاف للذهاب إلى الجمنازيوم لتدريب عضلات البطن. إن الشيء العظيم حول بناء عضلات البطن هو مساعدتك على منع الإصابة بألم الظهر وعرق النساء.
قبل أن نبدأ، هل تملكين تاريخ من الآلام في الظهر، من الجيد دائما إستشارة الطبيب المختص قبل البدأ في تمارين جديدة.
يتضمن هذا الروتين 8 تمارين فقط تؤدى الواحدة بعد الآخرى، وتكرر من 10 إلى 15 مرة. عندما تبدأ، ستكونين قادرة على اداء حوالي 6 إلى 8 مرات فقط من كل تمرين. لاتقلقي، التزمي بذلك لمدة إسبوعين، وستكونين قادرة على القيام بعشرة تمارين لاحقا.
حسنا، هيا بنا:
1. استلقي على الارض، وارفع رجليك مع ثني الركبتين على الارض قليلا، ارفعي يديك حول رأسك وليس خلفهما، وحاولي لمس ركبتيك بكوعك للجهة المعاكسة.
2. بنفس الوضعية حاولي رفع ظهرك باتجاه ركبتيك. هذه الحركة قوية وحادة، حاولي ابقاء يديك على جانبي الرأس للاستفادة.
3. بنفس الوضعية، ادفعي ركبتك وكوعك لملاقاة بعضهما، في حركة سريعة ومعاكسة حتى تستفيدي من ثني الخصر.
4. استلقي على الارض، ضعي يديك خلف مؤخرتك، وارفعي رجليك عن الأرض حوالي 30 سم، ثم انزليها.
5. حركة التجذيف، استلقي على الارض، ارفعي قدميك قليلا عن الارض، وضعي يديك قريبا من رأسك. ابدائي بتحريك ركبتك، وجسدك الاعلى في حركة واحدة.
6. قومي باعادة تمرين التمدد، ارفعي كوعا واحدا هذه المرة باتجه ركبتك المعاكسة، قومي بعمل التمرين 10 الى 15 مرة.
7. قومي بعمل تمرين للسيقان، وأنت مستلقية على ظهرك، قومي بتحريك رجليك بعكس بعضهما البعض أفقيا.
8. حركة طواحين الهواء. قفي مستقيمة ورجليك متباعدتان، انزلي بيديك الى الاسفل، ثم حركي يديك الى الاعلى افقيا. كرري حركة ‘الطاحونة’ من 10-15 مرة لكل جانب.
وأخيرا إنه التمرين بعمل "كوبرا" – تمدد على معدتك، ومع ركبك على الأرض ويديك في وضعية دفع إلى الاعلى ، ادفعي يديك وارفعي النصف الأعلى من جسمك حتى يتقوس ظهرك. لا تدفعي إلا إذا كنت تشعرين بالارتياح. مدي يديك الى الامام وادفعي بجسدك الى الخلف مستندة على ركبتيك، بحيث تمدي عضلات كتفك تماما، وبراحة، أنه شعور رائع بعد اداء هذه التمارين.
وايضا :
o استلقي على سجادة أو وسادة طرية خاصة لعمل التمارين الرياضية.
o ضع يديك خلف راسك، مع ضمان وضع المرافق على الجانب لمساعدتك في الارتفاع أثناء التمرين.
o احني ركبك مع التأكد من أن قدميك مستويتان على الأرض.
o حركة الصعود: لبدء التحرك، استنشق الهواء ببطئ وارفع ظهرك عن الأرض. لا تصعد المسافة كلها لان هذا يضع ضغطا إضافيا على اسف الظهر.
o لا تستعمل يديك لرفع جسمك إلى أعلى؛ ركز على عضلات البطن واستعملها لرفع جسمك عن الأرض.
o تأكد من أن مرافقك لا تشير للأمام؛ بل يجب أن تشير إلى الجانب.
o حركة التحتية: ازفر وارخ عضلاتك البطنية بينما تعود ببطئ إلى موقع البداية.
ملاحظة: يساعد هذا التمرين ايضا على تقوية (عضلات جوانب المعدة).
ملاحظة: لتكثيف التمرين ضع وزن 5 كيلوغرام على معدتك بينما تؤدي هذه الحركة.
تمرين عضلات البطن: الضغط العلوي
تعمل هذه التمارين على شد وصقل العضلات البطنية بما في ذلك عضلة البطن الرئيسية، كما تساعد العضلات الجانبية.
لإداء هذا التمرين:
o استلقي على ظهرك على مقعد التمرين، وثبت الكاحل في المكان المخصص.
o تأكد من أن ظهرك مستقيم وثابت.
o ضع ذراعيك على صدرك بوضع معاكس.
o صعودا: بدون رفع اسفل الظهر، استنشق الهواء وارفع ظهرك ببطئ عن الجهاز استعمل عضلات البطن لرفع وزنك.
o نزولا: ازفر، وارجع بجسمك إلى موقع البداية.
o تأكد من انك تشد عضلات البطن خلال كامل هذا التمرين، وركز على تقليصها قدر الامكان.
يمكن القيام بهذا التمرين ايضا، بوضع اليدين خلف الرأس، وابقاء الكوعين على الارض بشكل مستوي.
تذكر: إذا كنت تؤدي التمرين ويديك خلف رأسك لا تسحب رقبتك عن المقعد. يديك ستوفر الدعم لرقبتك، وكلما توسع مدى الكوعين، كلما ركزت اكثر على عضلات البطن.
البدائل: يمكن أن تستعمل مقعد رياضي قياسي أيضا أو كرة سويسرية لهذا التمرين. تمدد على الأرض وأرح ربلة الساق على المقعد أو الكرة.
اتمنى ان ينال اعجابكم
وتقبلي تحياتي
تحياتي لج
وتقبلي تحياتي
احنا سعووودين والله لو نسوي
تمارين من اليوم ليما بكره ماخفينا
صحيح انوا احنا نسوي تمارين بس ماشاء الله تبارك الله نأأأكل
هههههههههههه
مآآآآآآآآآآآآآآآآآآآآآآآآآآآآآشاء الله علينا
الله يبعد عيووون الحساااد
هههه ههههاااي
مشكوره على التعليم
في انتظار جديدك