مع الأخذ بعين الاعتبار احترام شخصية ونفسية كل إنسان. فمن أراد أن يخفف وزنه بعض الكيلوجرامات فقط، ومن أراد أن يكون نحيفا، ومن يرغب بالمحافظة على رشاقة وسلامة جسمه. فعليه أن يفهم جسده جيدا، ويعرف رغباته ويدرك متطلباته.
إذا أردت أن تحسب وزنك المثالي اتبع الخطوات التالية:-
من الطبيعي أنه بقدر ما يكون وزن الإنسان خفيفا وطبيعيا، بقدر ما يحظى بحياة أطول وصحة أكمل بإذن الله. وهذا مبدأ رسمي يعترف به جميع الأطباء. هذا الوزن الطبيعي والمثالي لجسم الإنسان غالبا ما يكون مناسبا لطوله، وهذه قاعدة معترف بها وهي:
الوزن المثالي=الطول بالسنتم 100 (الطول بالسنتم 150)÷ 2 بالنسبة للمرأة وقسمة أربعة بالنسبة للرجل.
فمثلا
الوزن المثالي لامرأة طولها 160 سم باستخدام المقاعد السابقة = 55 كلغ
الوزن المثالي= 160- 100= 60 [(160- 150)= 10% 2= 5]= 55 كغ فالوزن الطبيعي لهذه المرأة يتراوح بين 51 و61 كغ.
وإذا كان هذا الوزن يتراوح بين 62 و80 كغ، فنحن هنا نتكلم عن وزنها الزائد، وإذا تجاوز وزنها 81 كغ يمكن وصفها عندئذ بالمرأة السمينة. ولمعرفة الوزن المثالي لرجل يبلغ طوله 182 سم: باستخدام القاعدة السابقة كما هو موضح يكون وزنه المثالي 74 كلغ
الوزن المثالي= 182- 100= 82 [(182- 150)= 32% 4= 8] = 74 كغ الوزن الطبيعي لهذا الرجل يتراوح بين 76 و83 كغ. فإذا تراوح وزنه بين 84 و105 كغ فإننا نتحدث هنا عن الوزن الزائد. وإذا تجاوز وزنه حدود 106 كغ يمكن وصفه بالرجل السمين. يمكن اعتبار هذه القاعدة شاملة. وهي بمثابة مقياس لمعرفة وتحديد ما إذا كان وزن الشخص مناسبا أو زائدا أو إذا كان سمينا.
——————————————————————————–
كثيرا ما يتبادر إلى كل إنسان سؤال بديهي وهو: هل إذا أفرط الإنسان في طعامه فقط يزداد وزنه ويسمن؟ أم هل يسمن الإنسان لعدم ممارسته الرياضة؟
وهنا نقول أنه ليس كل من يفرط بالأكل يصبح سمينا، ولا كل من يمارس الرياضة نحيفا.
فالافراط في الأكل وحده لا يؤدي بشكل منفرد إلى السمنة بل المسألة تختلف عن ذلك فهناك أسباب عديدة تساعد في زيادة الوزن. فهناك العديد من الأشخاص الذين نراهم يفرطون في تناول الطعام، إلا أن وزنهم طبيعي أو ربما يكون زائدا قليلا. فما هي الأسباب الحقيقية للسمنة.
وأما السمنة فتأتي لأحد الأسباب التالية:-
أ الوراثة: فالخلايا الدهنية هي إحدى الموروثات التي يرثها الإنسان عن أهله. وهذه الخلايا تكون عادة على البطن والصدر والردف والفخذين.
ب الغدد: وهي سبب رئيسي مؤثر جدا في زيادة الوزن عند الإنسان فالمشاكل الغددية (خاصة التي تصيب الغدة الدرقية والغدد التناسلية) تلعب دورا مهما في زيادة الوزن، فالغدة الدرقية تفرز نوعين من الهرمونات يساعدان على إتلاف وتذويب النسيج الدهني، فعند بعض الأشخاص تعمل هذه الغدة بشكل نشيط وفعال، إن هؤلاء الأشخاص هم أناس عصبيون لهم شهية كبيرة، يأكلون كثيرا دون أن يسمنوا غراما واحدا.
أما إذا كانت الغدة الدرقية تعمل ببطء عند البعض الآخر، تكون النتيجة زيادة في وزنهم بالرغم من قلة شهيتهم وقلة تناولهم للطعام. وكذلك الأمر بالنسبة للغدد التناسلية، بحيث إن أقل اختلال في توازن الهرمونات النسائية أو الجنسية يؤدي عاجلا أم آجلا إلى زيادة الوزن.
ج الأعصاب والحالة النفسية: لقد ثبت وبشكل مؤكد أن للشهية وتنظيم الوزن مراكز عصبية معينة، وهذه المراكز حساسة جدا بحيث أن أقل ضغط نفسي يمكن أن يحدث خللا عميقا وحتى دائما في عملها، وبالتالي يؤدي إلى زيادة مفرطة في الوزن.
بل إن أي حزن عميق، أو كآبة شديدة، أو حداد مؤلم، أو هموم طويلة أو إفراط في التفكير وغيرها من الضغوط النفسية، ممكن أن تخل بتوازن الشهية مما يؤدي بالتالي إلى السمنة.
د التسمم بالأدوية: هناك العديد من الأدوية المتوفرة يمكن أن تزيد في وزن الجسم عدة كيلوجرامات. وأهم هذه الأدوية: الكورتيزون ومشتقاته، الهرمونات النسائية، مضادات الحبل والمضادات الحيوية وأدوية الانهيار العصبي.
محاربة السمنة تتطلب هنا بعض الأمور حتى نتمكن من الوقاية منها كما يجب وهي:
1 الالتزام بتوعية المحيط وتثقيفه ثقافة تجعل المرء يقلل من كمية طعامه وشرابه، حتى إذا اضطررنا إلى التوجه إلى المطاعم ومعامل التغذية لتصغير الوجبة لاسيما منها الغنية بالمواد الدهنية.
2 الإكثار من تقديم أغذية قليلة الدهن وخفيفة في وحداتها الحرارية كالخضار والفواكه الطازجة. ولهذا يجب توفيرها للمستهلك بشكل دائم.
3 حض الجميع وتشجيعهم على ممارسة بعض النشاطات الرياضية والبدنية وذلك عبر تكثيف المادة الرياضية في المدارس وحسن استغلالها كما يجب
هناك نوعان من السمنة، ولكل نوع منها علاجه وحميته الخاصة.
أ الحمية من سمنة القسم الأعلى من الجسم:
يجب على الإنسان المصاب بهذا النوع من السمنة:
التخفيف من استهلاك المنبهات كالقهوة والشاي.
استهلاك مقادير قليلة من اللحم الأحمر.
الامتناع عن أكل أنواع اللحوم الغنية بالمواد الدهنية.
أكل الأجبان بمقادير معتدلة، وتفضيل اللبن الطبيعي واللبنة بدون مواد دهنية على سائر الأجبان والألبان.
أضف إلى ذلك الاكثار من تناول السكريات البطيئة الهضم، كالخبز والأرز والنشويات.
تناول فاكهتين أو أكثر في اليوم.
بالإمكان تناول عصرونية (في وقت ما بين الغداء والعشاء) مشكلة إما من فاكهة أو كوب لبن طبيعي.
تناول قطعة خبز مع مادة بروتينية كالبيض مثلا في حال الشعور بفراغ كبير في المعدة.
ب الحمية من سمنة القسم الأسفل من الجسم:
يجب على الإنسان المصاب بهذا النوع من السمنه ما يلي:
تجنب المنبهات كالقهوة والشاي.
التخفيف من استهلاك السكر والمواد السكرية: فاكهة واحدة في اليوم.
والتخفيف أكل اللحم الأحمر والبهارات.
إضافة إلى تفضيل أكل لحم الدواجن والسمك والألبان.
تناول قطعة خبز عند كل وجبة طعام.
إضافة إلى تناول الوجبات الرئيسية الثلاث في أوقاتها لتجنب التعب المفاجىء الذي يمكن أن يحصل.
إضافة إلى استعمال الحبوب والخضار في الطبخ.
ولا بأس من عصرونية مؤلفة من فاكهة أو كوب لبن طبيعي أو 30 غراما من اللبنة أو الجبنة.
3 تنظيم الغذاء الصحي: الهدف الرئيسي من وراء تنظيم الغذاء هو تسوية وتصحيح تغذية غير متوازنة وإقامة تعادل غذائي جديد يفرضه ازدياد الوزن المطلوب تخفيفه. وحتى يتم هذا الأمر بشكل جيد ونتحاشى الوقوع في الفشل نضع الملاحظات التالية:
أ الابقاء على حياة الإنسان الاجتماعية والمهنية والفكرية اليومية كما هي وعدم إجراء أي تعديلات عليها.
ب مراعاة الذوق المختلف من شخص لشخص، بحيث تراعى العادات الغذائية بتعقل.
ج وضع تصور جد ايجابي للوصفة الغذائية، بحيث لا يشعر الإنسان بإنه سيحرم من أنواع معينة مدى الحياة.
د ليونة وتوازن في الوصفات الغذائية، فتكون هذه الوصفة قابلة للتغيير والتبديل باستمرار حسب الفصول والمناسبات.
ه مراعاة مواعيد الأكل بحيث توضع الوجبات الخفيفة في الصباح أو عصرا.
و طريقة تناول الطعام، فهناك العديد من الأشخاص الذين يجبرون على تناول الطعام في مطاعم خاصة بحكم عملهم، فيجب أن لا يغيروا اتباع نظام الحمية وكيفية تناولهم لطعامهم.
ز التربية المنزلية: وهي تختلف من منطقة إلى أخرى، فأهل الجنوب لا يحبون أكل أهل الشمال، وأهل الجبل والمناطق الريفية لا يحبذون طعام أهل المدن فهذه نقطة يجب أيضا مراعاتها.
ح المحرمات الدينية: من الأكيد أن لا يطلب من انسان مسلم تناول أمور محرمة في الدين الاسلامي كتناول بعض أنواع الخمور أو بعضا من لحم الخنزير فهذا غير جائز أبدا.
ط النسبة الغذائية: يجب أن تحتوي كل وجبة غذائية على نسبة محددة هي 15% من المواد البروتينية، 35% مواد دهنية، 50% مواد سكرية.
تذكير بالغذاء الصحي:-
60 غرام من اللحم الأحمر خفيف الدهن، وإن أمكن استبدال ذلك بلحم الطير أو السمك بلا جلد.
وتناول الزيت النباتي والبروتين والنشويات بنسب 30% و15% و55% من مجموع الوحدات الحرارية.
وتخفيف القلي والاكثار من السلق أو الشواء الخفيف.
والالتزام بنوع واحد للوجبة الواحدة. لأن التنويع يزيد من احتمال زيادة الوزن بنسبة 60%.
ويمكنك التنويع بطعامك خلال الوجبات المختلفة لتستمد كل الفيتامينات والمغذيات المختلفة.
والامتناع أو التخفيف عن الملح لأن أقصى ما يمكن تناوله 3 غرامات، وهذه الكمية موجودة أصلا في الطعام، فلا داعي لرش الملح.
ويجب أيضا الاكثار من الحبوب والخضار الملونة والفواكه (إلا الأفوكادو) ومن الحبوب إلا (الصويا) لإحتوائهما على نسب عالية من الزيوت.
وينصح بتجنب السكر قدر الإمكان، فيمكنك تناول الشاي أو القهوة بدون سكر.
حاول أكل بعض الفواكه بقشرتها.
وتذكر أن الفيتامينات ضرورية ومهمة، لكن ينبغي الحذر واستشارة الطبيب ولا سيما عند تناول الفيتامينات المذوبة في الزيوت.
وتمهل بالأكل وإياك والسرعة أو الاستعجال.
وحاول أن تتناول طعامك مع الجماعة (أهلك أو أصدقاؤك).
وابتعد عن "الأطعمة السريعة" الوجبات السريعة.
وحاول أن تأخذ يوميا أربعة أكواب من العصير (الجزر، البروكلي، الفليفلة، البندورة،وغيرها) فهي تمنع تجعد الجلد وتقوي القلب وجهاز المناعة والقدرة الجنسية، كما تخفف احتمال الإصابة بالماء الزرقاء والسرطان…
كما أن مضادات الأكسدة كما في الخضار والسمك تحميك بإذن الله من سرطان البروستات والقولون والثدي.
والسمك يخفض مستوى "البورستا جلندين" المسببة لبعض الالتهابات وتخثر الدم.
والدهون والزيوت المغلية (أثناء القلي) مضرة جدا.
أما البصل والبندورة وما فيهما من لايكوبين فيقيان كثيرا من أنواع السرطان.
والماء مفيد لخفض الوزن، لأنه يزيل أملاح الصوديوم من الجسم فأكثر من شرب الماء.
ولا تشرب أقل من لتر ونصف يوميا من المياه.
ويمكنك أكل الفواكه بما يعادل كيلوغراما واحدا شهريا.
كم يحتاج الإنسان من النشاط الرياضي؟
الدراسات المختلفة على آلاف الناس دلت على أن التمارين المعتدلة مفيدة جدا.
ويعتمد العلماء في تحديد قوة التمرين وأهميته على جسم الإنسان على ركنين أساسيين هما:
1 الوقت المخصص للتمرين، 2 قوة الجهد المبذولة في هذا التمرين.
وفيما يلي بعض الأمثلة لكمية الوحدات الحرارية التي تستهلك خلال عشر دقائق من التمرين لمن وزنه 69 كيلو جرام.
فإذا كان الوزن أقل من ذلك فإن الحرق سيكون أقل.
التمارين الرياضية مع المدرب 60 وحدة حرارية.
صعود التلال 80 وحدة حرارية.
الركض 100 وحدة حرارية.
ركوب الدراجة بسرعة 9 كم بالساعة 40 وحدة حرارية.
ركوب الخيل 80 وحدة حرارية.
السير النشيط 60 وحدة حرارية.
ركض (2 كم/9 دقائق) 150 وحدة حرارية.
التزلج 65 وحدة حرارية.
السباحة 100 وحدة حرارية.
كرة المضرب 70 وحدة حرارية.
برنامج غذائي صحي ممكن أن يخفض الوزن من 20 ,28 كغ بعد أربعة أسابيع
ملاحظة: يرجى مراجعة الطبيب الخاص قبل استعمال هذا البرنامج من قبل المرضى وكبار السن.
الأسبوع الأول
الإفطار اليومي: 1/2 برتقالة أو 1/2 جريب فروت+ (1 , 2) بيضة
غذاء عشاء
اليوم الأول فاكهة صنف واحد وبأي كمية برتقال خوخ، تفاح شمام، فراولة، كشرى لحم مشوي (شرائح أو مفروم بدون دهن عدا لحم الخروف)
اليوم الثاني دجاج مسلوق أو مشوي (يراعى نزع الجلد) 2 بيضة مسلوقة، سلطة توست أو ربع رغيف محمص، 1 برتقال أو جريب فروت
اليوم الثالث جبن أبيض بدون دسم بأي كمية 1 توست طماطم لحم مشوي
اليوم الرابع فاكهة صنف واحد وبأي كمية كما سبق لحم مشوي، سلطة (خيار خس، طماطم، فلفل رومي، جرجير، جزر)
اليوم الخامس بيضة مسلوقة، خضار مسلوقة سمك أو تونة، سلطة، 1 برتقالة أو جريب فروت
اليوم السادس فاكهة صنف واحد وبأي كمية كما سبق لحم مشوي، سلطة كما سبق
اليوم السابع دجاج مسلوق أو مشوي طماطم، خضار مسلوق برتقالة أو جريب فروت خضار مسلوق
الأسبوع الثاني
الإفطار اليومي: 1/2 برتقالة أو 1/2 جريب فروت+ (1 , 2) بيضة.
غداء عشاء
اليوم الأول بيضة مسلوقة، سلطة 1 بيضة مسلوقة، 1 برتقالة أو جريب فروت
اليوم الثاني لحم مشوي، سلطة 1 بيضة، 1 برتقالة أو جريب فروت
اليوم الثالث لحم مشوي، خيار 1 بيضة مسلوقة، 1 برتقالة أو جريب فروت
اليوم الرابع 1 بيضة مسلوقة، جبن أبيض بدون دسم بأي كمية، خضار مسلوق خضار مسلوق (كوسى أو فاصوليا أو سبانخ أو جزر أو بازلاء
اليوم الخامس سمك (مسلوق أو مشوي) 1 بيضة مسلوقة
اليوم السادس لحم مشوي، طماطم، 1 برتقالة أو جريب فروت خليط من الفواكه الطازجة (برتقال، يوسفي، شمام، خوخ، تفاح)
اليوم السابع دجاج مسلوق أو مشوي طماطم، 1 برتقالة أو جريب فروت دجاج مسلوق أو مشوي، طماطم، 1 برتقالة أو جريب فروت
الأسبوع الثالث
1 طوال اليوم أي نوع من الفاكهة وبأي كمية وفي أي وقت وبأي خليط (ما عدا العنب والمانجو والتمر والموز والتين)
2 طوال اليوم أي نوع من الخضار المسلوق وأي نوع من السلطة (كل أنواع الخضروات مسموح بها ما عدا البطاطس والبقوليات الجافة)
3 طوال اليوم أي نوع من الفاكهة السابقة وأي نوع من الخضار المسلوق والسلطة في أي وقت وبأي كمية
4 طول اليوم سمك جمبري (مسلوق أو مشوي) بأي كمية، سلطة (خس جرجير فقط)
5 طوال اليوم لحم (مشوي أو مسلوق ما عدا لحم الخروف) أو دجاج (مسلوق أو مشوي) وبأي كمية، خضار مسلوق
6 طوال اليوم فاكهة صنف واحد فقط (تفاح فقط، كمشري فقط، خوخ فقط، مشمش فقط، أو جوافة فقط) بأي كمية وفي أي وقت
7 طوال اليوم فاكهة صنف واحد فقط (تفاح فقط، كمثري فقط، خوخ فقط، مشمش فقط، أو جوافة فقط) بأي كمية وفي أي وقت
الأسبوع الرابع
الكمية المذكورة في كل يوم توزع على اليوم كله بدون موعد محدد ولكن بدون أي زيادة
اليوم الأول 4 شرائح لحم مشوي (أو 4 قطع لحم مسلوق أو ربع دجاجة مسلوقة)، 3 طماطم، 4 خيار علبة تونة كبيرة مصفاة من الزيت أو مغسولة بالماء، 1 توست أو ربع رغيف محمص، 1 برتقالة أو جريب فروت
اليوم الثاني 2 شرائح لحم مشوي (حد أقصى 200 غرام)، 3 طماطم، 4 خيار، 1 توست (أو ربع رغيف محمص) 1 تفاحة أو جوافة أو كمثري أو قطعة شمام أو بطيخ)، 1 برتقالة أو جريب فروت
اليوم الثالث 1 ملعقة جبن قريش (أو أي جبن أبيض بدون دسم)، علبة تونة كبيرة مصفاة من الزيت، طبق صغير خضار مسلوق، 2 طماطمتان، 2 خيارتان 1 توست أو ربع رغيف محمص، 1 برتقالة أو جريب فروت
اليوم الرابع نصف دجاجة (مسلوقة أو مشوية)، 3 طماطم، 4 خيار، 1 توست أو ربع رغيف محمص، 1 برتقالة أو جريب فروت نوع واحد من الفواكه السابق ذكرها
اليوم الخامس 1 بيضة مسلوقة، 1 خس، 3 طماطم، 1 برتقالة أو جريب فروت
اليوم السادس 2 صدر دجاج (مسلوق)، 1/8 كيلو جبن قريش أو رومي، 1 زبادي، 1 برتقالة أو جريب فروت 1 توست (أو ربع رغيف محمص)، 2 طماطم، 2 خيار
اليوم السابع 1 ملعقة جبن قريش، علبة تونة كبيرة مصفاة من الزيت طبق صغير خضار مسلوق.
برنامج غذائي صحي كمية متوازنة بحدود 1250 كالوري يوميا لمدة أسبوعين كاملين
الأسبوع الأول الفطور الوجبات: الغداء والعشاء
اليوم الأول الأحد قهوة أو شاي بدون سكر 75 غرام خبز 5 غرامات زبدة مخففة إلى 50% كوب لبن 125 غرام صفر% مواد دهنية 200 ملل عصير الفاكهة بيضتان مئة غرام لحم الصدر من الدجاج 200 غرام سلطة قطعتا جبنة بتيسويس قطعتا أناناس طازجة
اليوم الثاني الاثنين شاي أو قهوة+ 5 غرامات سكر 75 غرام حبوب 150 ملل حليب نصف دسم تفاحة 200 ملل شوربة الخضار 150 غرام شريحة ضلع العجل المشوية 200 غرام سبانخ صلصة Bèchamel
اليوم الثالث الثلاثاء قهوة أو شاي بدون سكر 150 ملل حليب بدون دسم بيسكوت عدد 3 5 غرامات زبدة مخففة إلى 50% 50 غرام لحم 20 ملل عصير الفاكهة مئة غرام جزر مبروش+ عشر غرامات أو ملعقة زيت طعام 150 غرام سمك مسلوق مئة غرام أرز+ 5 غرامات زبدة مئة غرام لبنة 20% م.د تفاحة 75 غرام خبز
اليوم الرابع الأربعاء قهوة+ قطعة سكر خمس غرامات 150 ملل حليب نصف دسم 75 غرام خبز 30 غرام جبنة 200 ملل عصير الفاكهة مئة غرام أنديف مع زبدة عدد 3 مئة غرام لحم 150 غرام معجنات+ عشر غرامات زبدة 100 غرام لبنة 20% مواد دهنية كيوي عدد واحد
اليوم الخامس الخميس فنجان شوكولا مع حليب بدون دسم بيسكوت عدد 2 بيضة مسلوقة نصف فاكهة pamplemouss 200 ملل شوربة البندورة مئة غرام لحم دجاج بدون الجلد مئة غرام لوبياء+ 10 غرامات زبدة 30 غرام جبنة إضافة 75 غرام خبز
اليوم السادس الجمعة 200 ملل عصير الفاكهة بيضة مسلوقة 100 غرام لينة 20% مواد دهنية برتقالة مئة غرام شمندر+ خس أو Mâche+ عشر غرامات زيت= ملعقة طعام مئة غرام شريحة دجاج حبش مشوية مئة غرام بطاطا+ عشر غرامات زبدة كوب لبن صفر% مواد دهنية تفاحة
اليوم السابع السبت 100 ملل عصير الفاكهة 75 غرام حبوبات Cèrèales 150 ملل حليب نصف دسم ماندارين عدد 2 مئة غرام أنديف+ عشر غرامات زيت 50 غرام لحم جبنة بتسويس عدد 3 نصف فاكهة pamplemouss
الأسبوع الثاني الفطور الوجبات: الغداء والعشاء
اليوم الثامن الأحد قهوة أو شاي بدون سكر 50 غرام خبز 5 غرامات زبدة مخففة ملعقة مربى بيضتان مئة غرام لحم صدر الدجاج 200 غرام سلطة جبنة بتيسويس عدد 2 قطعتا أناناس طازجة.
اليوم التاسع الاثنين قهوة أو شاي بدون سكر بيسكوت عدد 3 5 غرامات زبدة مخففة 200 ملل عصير الفاكهة 150 غرام سمك مئة غرام أرز+ 5 غرامات زبدة مئة غرام لبنة 20% مواد دهنية
اليوم العاشر الثلاثاء 200 ملل عصير الفاكهة بيضة مسلوقة مئة غرام لبنة 20% مواد دهنية مئة غرام شريحة دجاج الحبش مئة غرام بطاطا+ عشر غرامات زبدة كوب لبن صفر% مواد دهنية تفاحة
اليوم الحادي عشر الأربعاء قهوة أو شاي بدون سكر 50 غراما خبزا 30 غرام جبنة مئة غرام أنديف (عدد 3) مع زبدة مئة غراما لحما مئة غرام جبنة 20% مواد دهنية كيوي عدد واحد
اليوم الثاني عشر الخميس 100 ملل عصير الفاكهة 75 غرام حبوب ماندارين عدد 2 مئة غرام قرنبيط مئة غرام لحم جبنة بتيسويس عدد 3 فاكهة Pamplemouss
اليوم الثالث عشر الجمعة قهوة أو شاي بدون سكر 50 غراما خبزا 25 غراما جبنة هولاندية 150 غرام سلطة بندورة 100 غرام صومون 150 غراما لوبياء تفاحة صغيرة
اليوم الرابع عشر السبت قهوة أو شاي بدون سكر 20 غراما حليبا بدون دسم على شكل مسحوق بيضة برشت شوربة الخضار مئة غرام لحم هبر 125 غرام لبنة صفر% مواد دهنية.
والله يوفق الجميع
تحياتي
™©مايخ(1)ون©™
مشكور للموضوع
يعطيك العافية أخي
آلله يديم آلصحه وآلعآفيه للكل
مغسي بكوووووووووو
برآيفت
تم نقل الموضوع للقسم آلمنآسب
وأدعولي
