همسات صحية الى كل عاملة تبحث عن الرشاقة
موضي العمران – اختصاصية تغذية – الرياض
أفادت دراسة حديثة صدرت عن المعهد الصحي في الولايات المتحدة الاميركية بأن المرأة العاملة تحتاج الى نظام غذائي مختلف عن ربة المنزل، بسبب خضوعها الى ضغوط كثيرة، ما يحتم عليها تناول الاغذية التي تحتوي على مزيج متوازن من الفيتامينات والمعادن والاحماض الامينية والجنينسينغ الذي يعمل على تحسين الاداء الذهني وتقوية جهاز المناعة، وتساعد هذه المكونات الاخيرة على مقاومة الارهاق والامراض الجسدية.
تساعد هذه النصائح المرأة العاملة في المحافظة على صحتها.
1- ساعات النوم .
على المرأة العاملة أن تحصل على قدر جيد من النوم أي يمعدل يتراوح بين 7.9 ساعات في اليوم، والافضل أن تكون ليلا لككي يستطيع الجسم استعادة طاقته والتخلص من الارهاق وبدء يوم جديد بكل صحة وعافية!
وفي هذا الاطار، تؤكد المؤسسة القومية للنوم في الولايات المتحدة الاميركية أن متوسط عدد ساعات النوم التي تحصل عليها المرأة العاملة يوميا هو ست ساعات واحدى والابعون دقيقة فقط، أي هي لاتحصل على عدد ساعات المطلوبة للراحة! ولتحصلي على نوم كاف وهادئ، عليك اتباع التالي:
– تخفيض الاضاءة في البيت قبل النوم بساعة والاستحمام بماء فاتر يساعد جسمك على الاستعداد للنوم.
– اجعلي غرفتك مظلمة وهادئة ورطبة ، وذلك بأستخدام الستائر الحاجبة للضوء وسدادات الاذن وجهاز ترطيب الهواء.
– تجنبي استخدام الكومبيوتر أو مشاهدة التلفزيون قبل النوم مباشرة، حيث وجد أن بريق الشاشة يمكن أن يؤثر على جسمك.
– توقفي عن تناول الطعام قبل 3 ساعات من موعد نومك…
– اتبعي روتينا يوميا في الاستيقاظ صباحا في نفس الميعاد حتى في اجازة نهاية الاسبوع، اذ يؤكد الخبراء أن تغير روتين النوم في الاجازة الاسبوعية يجعلك تجدين صعوبة في النوم، ويجعل نومك اقل عمقا في بقية ايام الاسبوع.
– اذا استيقظت في منتصف الليل، قومي بممارسة أي نشاط هادئ كالقراءة، لأن مغادرة الفراش تكسر دورة الارق وتعيد توجيه العقل الى الشعور بالنوم مرة اخرى.
– تناولي كوبا دافئا من الحليب قبل النوم بنصف ساعة.
2- الرياضة
ان ممارسة التمارين الرياضية، بشكل منتظم ، مع التركيز على تمارين "الايروبيكس" والمشي والهرولة يساعد على زيادة النشاط والحيوية والبعد عن الخمول والكسل.
3- الحركة
استخدمي الدرج عوضا عن المصعد الكهربائي، اوقفي السيارة على بعد عدة امتار من مكان عملك أو منزلك لكي تمشي قليلا أن الجهد الجسدي يجنبك ضغط الدم وأمراض القلب ويخفف من ضغوط الحياة والقلق. واحرصي على الحفاظ على وضعك الصحيح في كل ما تفعلينه من أنشطة في اليوم، وليس فقط أنثاء التمارين الرياضية، بل اثناء الجلوس والوقوف والمشي.
4- الغذاء
يجدر بك التوقف عن الاكل قبل ساعتين الى ثلاث ساعات من موعد النوم، لأن تناول الوجبة قبل النوم مباشرة يساعد على تكدس الدهون وتحويل الوجبة الى نشويات. هذه بعض الاستراتيجيات التي تساعدك على بلوغ ذلك،
– اذا كنت ممن يفضلون تناول وجبات خفيفة ليلا، استبدليها بكوب من شاي الاعشاب، لأن الاعشاب وخصوصا البابونج منها تعمل على تهدئة الاعصاب، كما تمنحك شعورا بالامتلاء.
– اذا كان السأم هو دافعك للآكل، فالشاي سيبقيك مشغولة لفترة من الوقت ختى تزول الرغبة بتناول الطعام.
– تناولي السوائل لمنع الجفاف في جسمك، وذلك من خلال مدرات البول الطبيعية كالماء وشاي الاعشاب التي تساعد في التخلص من المواد السامة واخراجها من الجسم ، مع التخفيف من تناول المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة الطازجة التي تحتوي على مستويات عالية من الاملاح والسكر.
– اتبعي نظاما غذائيا منخفض الدهون الى اقل نسبة ممكنة، مع تجنب الدهون المشبعة.
يوم غذائي صحي .
هذا نموذج عن يوم من برنامج المرأة العاملة الغذائي، يمكنك اتباعه طوال الاسبوع، ويستحسن اخذ يوم استراحة منه عند نهاية الاسبوع.
الفطور: كوب من الحليب القليل الدسم وبيضتان مع البصل والطماطم من دون زيت، واستخدمي لهذه الغاية مقلاة مانعة للألتصاق، وشريحتان من " توست" النخالة وحبة من الفاكهة .
وجبة خفيفة: كوب من حبوب القمح الكاملة أو كوب من شاي الاعشاب أو تفاحة أو فنجان صغير من الزبيب.
الغداء: كوب من حساء الخضر الموسمية وكوب من السلطة بدون اضافة الزيت اليها وصدر دجاجة مشوي مع البصل والبندورة وشريحة من " توست" النخالة.
وجبة خفيفة مسائية: كوب من شاي الاعشاب أو سبع حبات من اللوز.
قبل النوم: كوب من الحليب الدافئ القليل الدسم.
ملاحظة : يجب عدم التبديل في موعد الوجبات، مع شرب لترين من الماء.
www.balagh.com
موضي العمران – اختصاصية تغذية – الرياضأفادت دراسة حديثة صدرت عن المعهد الصحي في الولايات المتحدة الاميركية بأن المرأة العاملة تحتاج الى نظام غذائي مختلف عن ربة المنزل، بسبب خضوعها الى ضغوط كثيرة، ما يحتم عليها تناول الاغذية التي تحتوي على مزيج متوازن من الفيتامينات والمعادن والاحماض الامينية والجنينسينغ الذي يعمل على تحسين الاداء الذهني وتقوية جهاز المناعة، وتساعد هذه المكونات الاخيرة على مقاومة الارهاق والامراض الجسدية.
تساعد هذه النصائح المرأة العاملة في المحافظة على صحتها.
1- ساعات النوم .
على المرأة العاملة أن تحصل على قدر جيد من النوم أي يمعدل يتراوح بين 7.9 ساعات في اليوم، والافضل أن تكون ليلا لككي يستطيع الجسم استعادة طاقته والتخلص من الارهاق وبدء يوم جديد بكل صحة وعافية!
وفي هذا الاطار، تؤكد المؤسسة القومية للنوم في الولايات المتحدة الاميركية أن متوسط عدد ساعات النوم التي تحصل عليها المرأة العاملة يوميا هو ست ساعات واحدى والابعون دقيقة فقط، أي هي لاتحصل على عدد ساعات المطلوبة للراحة! ولتحصلي على نوم كاف وهادئ، عليك اتباع التالي:
– تخفيض الاضاءة في البيت قبل النوم بساعة والاستحمام بماء فاتر يساعد جسمك على الاستعداد للنوم.
– اجعلي غرفتك مظلمة وهادئة ورطبة ، وذلك بأستخدام الستائر الحاجبة للضوء وسدادات الاذن وجهاز ترطيب الهواء.
– تجنبي استخدام الكومبيوتر أو مشاهدة التلفزيون قبل النوم مباشرة، حيث وجد أن بريق الشاشة يمكن أن يؤثر على جسمك.
– توقفي عن تناول الطعام قبل 3 ساعات من موعد نومك…
– اتبعي روتينا يوميا في الاستيقاظ صباحا في نفس الميعاد حتى في اجازة نهاية الاسبوع، اذ يؤكد الخبراء أن تغير روتين النوم في الاجازة الاسبوعية يجعلك تجدين صعوبة في النوم، ويجعل نومك اقل عمقا في بقية ايام الاسبوع.
– اذا استيقظت في منتصف الليل، قومي بممارسة أي نشاط هادئ كالقراءة، لأن مغادرة الفراش تكسر دورة الارق وتعيد توجيه العقل الى الشعور بالنوم مرة اخرى.
– تناولي كوبا دافئا من الحليب قبل النوم بنصف ساعة.
2- الرياضة
ان ممارسة التمارين الرياضية، بشكل منتظم ، مع التركيز على تمارين "الايروبيكس" والمشي والهرولة يساعد على زيادة النشاط والحيوية والبعد عن الخمول والكسل.
3- الحركة
استخدمي الدرج عوضا عن المصعد الكهربائي، اوقفي السيارة على بعد عدة امتار من مكان عملك أو منزلك لكي تمشي قليلا أن الجهد الجسدي يجنبك ضغط الدم وأمراض القلب ويخفف من ضغوط الحياة والقلق. واحرصي على الحفاظ على وضعك الصحيح في كل ما تفعلينه من أنشطة في اليوم، وليس فقط أنثاء التمارين الرياضية، بل اثناء الجلوس والوقوف والمشي.
4- الغذاء
يجدر بك التوقف عن الاكل قبل ساعتين الى ثلاث ساعات من موعد النوم، لأن تناول الوجبة قبل النوم مباشرة يساعد على تكدس الدهون وتحويل الوجبة الى نشويات. هذه بعض الاستراتيجيات التي تساعدك على بلوغ ذلك،
– اذا كنت ممن يفضلون تناول وجبات خفيفة ليلا، استبدليها بكوب من شاي الاعشاب، لأن الاعشاب وخصوصا البابونج منها تعمل على تهدئة الاعصاب، كما تمنحك شعورا بالامتلاء.
– اذا كان السأم هو دافعك للآكل، فالشاي سيبقيك مشغولة لفترة من الوقت ختى تزول الرغبة بتناول الطعام.
– تناولي السوائل لمنع الجفاف في جسمك، وذلك من خلال مدرات البول الطبيعية كالماء وشاي الاعشاب التي تساعد في التخلص من المواد السامة واخراجها من الجسم ، مع التخفيف من تناول المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة الطازجة التي تحتوي على مستويات عالية من الاملاح والسكر.
– اتبعي نظاما غذائيا منخفض الدهون الى اقل نسبة ممكنة، مع تجنب الدهون المشبعة.
يوم غذائي صحي .
هذا نموذج عن يوم من برنامج المرأة العاملة الغذائي، يمكنك اتباعه طوال الاسبوع، ويستحسن اخذ يوم استراحة منه عند نهاية الاسبوع.
الفطور: كوب من الحليب القليل الدسم وبيضتان مع البصل والطماطم من دون زيت، واستخدمي لهذه الغاية مقلاة مانعة للألتصاق، وشريحتان من " توست" النخالة وحبة من الفاكهة .
وجبة خفيفة: كوب من حبوب القمح الكاملة أو كوب من شاي الاعشاب أو تفاحة أو فنجان صغير من الزبيب.
الغداء: كوب من حساء الخضر الموسمية وكوب من السلطة بدون اضافة الزيت اليها وصدر دجاجة مشوي مع البصل والبندورة وشريحة من " توست" النخالة.
وجبة خفيفة مسائية: كوب من شاي الاعشاب أو سبع حبات من اللوز.
قبل النوم: كوب من الحليب الدافئ القليل الدسم.
ملاحظة : يجب عدم التبديل في موعد الوجبات، مع شرب لترين من الماء.
www.balagh.com
ننتظر جديدك
