خبيرة تغذية تحدد قائمة الطعام أيام الامتحانات
حوار- مروة مصطفى
أيام الامتحانات فترة عصيبة، تتسم بالقلق والتوتر المصحوبين أحيانا كثيرة بالصداع وعسر الهضم،
وأمور أخرى كثيرة يشكو منها أبناؤنا الطلاب؛ ولأنها فترة هذه أهم ملامحها فلا بد أنها تحتاج إلى
استعداد خاص، ومن أهم الأشياء التي يجب الاعتناء بها والالتفات إليها في هذه الفترة ولا يمكن
إغفالها بحال هي "الغذاء الصحي"؛ الذي يمد الجسم بالطاقة اللازمة لبذل المجهود الذهني الذي
يقوم به الطالب في هذه المرحلة، كما أن الغذاء الصحي يعمل على رفع نسبة المناعة في الجسم
لمقاومة أمراض الصيف التي قد تهدد أولادنا.
وفي هذا الصدد كان حوارنا الشامل مع الباحثة رشا مصطفى حسن؛ المتخصصة في التغذية
العلاجية بالمعهد القومي للتغذية؛ لمعرفة أساليب التغذية الصحية في هذه المرحلة للوصول بأولادنا
إلى طريق التفوق.
التوتر
* يشعر بعض الطلاب بالجوع الشديد أثناء فترات المذاكرة والامتحانات ويستمر الشعور مهما تناول من
طعام.. ما السبب؟!
** هذا له عدة أسباب مختلفة؛ مثل: عدم انتظام "الأيض" الداخلي للجسم؛ نتيجة عدم الانتظام في
تناول الوجبات المتزنة، أو بذل المجهود الشديد لدى البعض، مع عدم تعويضه بالطاقة اللازمة من خلال
الوجبات، وهناك احتمال أن يكون وجود بعض الطفيليات هو السبب الرئيسي؛ حيث تتغذى وتتطفل
على الدم المهضوم مما يعيق الاستفادة من المواد الغذائية، والفيصل في هذه المسألة هو طبيب
الباطنة؛ الذي يجب استشارته ويقوم بإجراء بعض التحاليل وبناء عليه يحدد السبب ويقدم العلاج.
المذاكرة تستهلك جزءا كبيرا من طاقة الطلاب
* هل للتوتر دخل في ذلك؟
** بالطبع.. لأن التوتر يستهلك جزءا كبيرا من الطاقة التي لا بد من تعويضها بتناول الغذاء.
* وبالنسبة للطالب الذي يعاني من فقدان الشهية أيام الامتحانات.. ما هي أفضل الحلول للحصول على طعام صحي مفيد؟
** الفواكه والعصائر الطبيعية مصدر غذائي غني جدا بالفيتامينات والسكر الطبيعي الذي يمد الجسم
بالطاقة، وكذلك الجبن ومنتجات الألبان فهي من الوجبات المحببة للجميع، ويمكن تشجيع الطالب
على تناول وجبات السندوتشات الخفيفة، مع ضرورة أن تكون مصنوعة في المنزل لتجنب الإصابة
بأمراض الصيف والتلوث.
أطعمة للتركيز
* هل توجد أطعمة معينة تساعد على التركيز أثناء المذاكرة؟
** نعم.. الأطعمة التي تحتوي على عناصر الحديد؛ مثل: العسل الأسود ولحم الكبد والفول
والخضروات الورقية الداكنة اللون؛ مثل: الملوخية والسبانخ والجرجير والبقدونس، وكذلك الأطعمة
التي تحتوي على فيتامين "ج" مثل: الموالح كالبرتقال والليمون، والبروتينات مثل: البيض واللحوم
والأسماك بجميع أنواعها، فهي قليلة في الدهون المشبعة وتعتبر مصدرا جيدا للبروتين، كما أن بعض
الأسماك تحتوي على "أوميجا 3" المفيدة جدا للمخ؛ حيث ترفع نسبة الذكاء مثل: سمك السلامون،
والماكريل، والتونة، والسردين، وهذه المادة معروف عنها حماية الخلايا العصبية، وزيادة نسبتها في
الدم يعتبر شريكا مع "السيروتينين" في المحافظة على تحسين كيماويات تحسين المزاج في المخ.
كما أثبتت الدراسة التي أعدها معهد "رش فور هيلثي أنستيتيوت إجينج" بمدينة شيكاغو الأمريكية،
والتي توصلت إلى أن من يأكل سمكة واحدة على الأقل في الأسبوع أقل عرضة لمرض الزهايمر عن
غيره ممن يتجنب أكل السمك؛ لأن السمك يساعد في التوصيل بين الخلايا العصبية التي تعمل على
اكتساب التعلم وقوة الذاكرة، كما أن طبق السلطة اليومي من أهم العوامل التي تساعد على علاج
الأنيميا، وبالتالي زيادة نسبة التركيز.
المشروبات المهدئة
* في حالة الإصابة بالتوتر الشديد.. هل توجد أطعمة أو مشروبات تساعد على الهدوء؟
** الينسون والنعناع والكاكاو من المشروبات التي تساعد على هدوء الأعصاب، وكذلك فإن اللبن
الدافئ يمكن تصنيفه ضمن المشروبات التي تساعد على استرخاء الأعصاب وتقلل من التوتر، كما
يمكن اعتبار زيت الزيتون كذلك من العوامل المهدئة؛ حيث أثبتت الدراسات أنه يقلل ضغط الدم
المرتفع، ويخفض نسب الكوليسترول لاحتوائه على نسبة عالية من الدهون النباتية تصل إلى حوالي 70%؛
ولذلك فإن له القدرة على تهدئة الأعصاب كما ينصح باستعماله على البارد على طبق السلطة في
وجبه الغداء.
الصداع
* كثيرا ما يصاب الطلاب بالصداع أو الإسهال والقيء أحيانا.. هل يوجد مشروبات تخفف من هذه الأشياء؟
** الصداع له أسباب صحية متنوعة، والطبيب هو الذي يستطيع تحديدها لعلاج المشكلة من جذورها،
وكذلك القيء والإسهال، ولكن لأن فترة الامتحانات من فترات زيادة القلق فإن هذه الأعراض قد تزيد
فيها، وننصح بمشروب "الحلبة" فهي من المشروبات المهمة التي تطهر البطن وتدفئ المعدة، كما
أنها مشروب مغذ وله قدرة على التخلص من التقلصات، وقد أوصى النبي صلى الله عليه وسلم
بشربها.
المنبهات
* هل هناك أطعمة أو مشروبات معينة تنصحين الطلاب بالابتعاد عنها أيام الامتحانات؟
** المنبهات وهم كبير يتناوله الطلاب بشراهة في أيام الامتحانات مثل: القهوة والنسكافيه والشاي؛
والذي يسبب شربه بعد الأكل مباشرة صعوبة في امتصاص الحديد من الغذاء؛ لذلك إن كان لا بد منه
فيكون بعد الأكل بحوالي ساعتين على الأقل، كما أن المشروبات الغازية بكل أنواعها تعتبر من
المشروبات الضارة التي تكسر الكالسيوم في الجسم وترفع نسبة غاز ثاني أكسيد الكربون في الدم
كما أفادت الأبحاث والدراسات العلمية.
* هل هناك ممارسات خاطئة في النظام الغذائي فترة الامتحانات تزيد من الإحساس بالإجهاد وعدم التركيز؟
** نعم؛ فعدم شرب الماء بكميات كافية يصيب بالشعور بالإجهاد، وكثرة العرق أيضا هي أحد الأسباب
في ذلك، خاصة أن الامتحانات في فصل الصيف؛ لذلك فلا بد من شرب كميات كافية من الماء بكمية
لا تقل عن 3 لترات من الماء يوميا.
ليلة الامتحان
* ما الوجبة الغذائية المناسبة التي يفضل أن يتناولها الطالب ليلة الامتحان؟
** يفضل تناول وجبات متزنة من ناحية القيمة الغذائية؛ بحيث تحتوي على البروتينات والنشويات
والدهون والفيتامينات والمعادن، كأن تحتوي مثلا على قطعة لحم متوسطة أو ربع دجاجة مع طبق
سلطة خضراء، بالإضافة إلى كمية قليلة من الأرز أو المكرونة، مع مراعاة ألا تحتوي الوجبة على
نسبة عالية من الدهون، وضرورة تجنب الأطعمة المحمرة؛ لأنها تزيد الوزن وتعمل على ارتخاء
العضلات وتقلل القدرة على الاستيعاب والفهم.
وفي وجبة العشاء يفضل أن تكون خفيفة وقبل النوم بساعتين، كأن تحتوي مثلا على كوب زبادي،
ويفضل أن تضاف إليه قطع الفواكه، مع قطعة صغيرة من الجبن ورغيف من الخبز، وإضافة مصدر
لمادة سكرية يجعلها وجبة غذائية متوازنة.
* وماذا عن وجبة الإفطار يوم الامتحان؟ هل يفضل احتواؤها على عناصر غذائية معينة؟
** كوب اللبن شيء أساسي لا يمكن الاستغناء عنه، ويمكن إضافة ملعقة من عسل النحل كمصدر
للبروتينات والدهون والكالسيوم، والعسل كمصدر للنشويات يستمر مفعوله طوال اليوم، إلى جانب
سندوتش خفيف من الخبز البلدي المحتوي على جبن ويمكن استبدالها ببيضة.
ويفضل قبل تناول الإفطار أخذ ملعقة من العسل الأسود المضاف إليها قطرتان من عصير الليمون؛ لأن
هذا المزيج له قدرة كبيرة على رفع نسبة الحديد وعلاج الأنيميا التي تسبب الدوخة والدوار وزغللة
العين.
