الأولى
– ثبتي طرف قدميك وكوعيك على الأرض وارفعي ركبتيك وانزليها كما هو موضح
الثانية
– ارفعي ساقيك إلى الأعلى وانزليها كما هو موضح
الثالثة
– انصبي ساقيك كما هو موضح وضعي إحداهما على الأخرى
– ضعي كفيك خلف رقبتك وارفعيها مع الانحناء قليلا وحاولي ايصالها إلى ركبتك
