*·~-.¸¸,.-~* ثلاثون طريقة للحصول علي خصر نحيف *·~-.¸¸,.-~*
* هناك مشكلة كبيرة تواجهة العديد منا وهي منطقة البطن هل تريد ان تتمتع ببطن منحوتة قوية تلفت الآنظار….
لاتوجد اسرار للحصول علي عضلات بطن جذابة فيما العمل الشاق داخل حجرة الاوزان وحجرة العضلات القلبية وقوة الارادة امام مائدة الطعام.
* في هذا الموضوع المتواضع سوف اطرح عدة نصائح تفيد في
تحقيق ما تحلمون بة خصر نحيل وعضلات قوية مقسمة:
1- التدريب الحاد مع الحمل الزائد التقدمي للمساعدة في عملية بناء جسمك:
*دفع عضلاتك الي ما وراء ماتدربت علية حاليا لتتغلب علي اجبارها علي التوافق والتأقلم ولهذا تكون مستعدة بعد ذلك لحثها لتقبل المجهود الزائد فقضية اعادة بناء العضلات تتطلب سعرات, والعضلات الزائدة تنتج حرارة زائدة, فهي ضربة مزدوجة للمساعدة في زيادة عدد دورات بناء الجسم.
2- التمرين كلاعب كمال اجسام للمساعدة في تحسين وسطك الهرموني:
*اد من 3_5 مجموعات , 8_12 تكرار مع فترات راحة من دقيقة الي دقيقتين لزيادة النمو الهرموني وتحسين البيئة المحيطة لتجدد خلايا وبناء الجسم.
3- لاتتمرن فوق طاقتك:
*بالرغم من ان التدريب الزائد او تجاوز الحد يعتبر فقدا في وزن الجسم, فهو تماما ما يعزي الي خفض في عدم تماسك الجسم وليس خفضا ف الدهون فالبرغم من ان هرمون الكوريتيزول يزيد من بناء الجسم نتيجة لظروف هدم مفرطة ومن الممكن ايضا ان تقلل بناء جسمك عن طريق اهدار بروتين النسيج الحيوي للعضلات.
4- تمرين عضلات بطنك لدوامها وليس لنموها:
*اذا كان هدفك الحصول علي ليونة لخصرك, فلا تمرن عضلات بطنك بأحمال ثقيلة. قم بأستخدام اثقال تسمح لك بتكرار يصل الي 12_20 تكرار للمجموعة , كي تسمح لك بالقليل من الراحة بين كل مجموعة اقل من 60 ثانية, او استخدم فقط ثقل جسمك كمقاومة لتقليص عضلاتك البطنية بصورة كبيرة ف كل تكرار.
5- انت لست في حاجة لتمرين عضلات بطنك كل يوم:
*عضلات البطن لها نفس سرعة وبطء تقليصات الآلياف العضلية الموجودة ف العضلات الاخري , درب عضلات بطنك يوم بعد يوم فهذا يعتبر كافيا لنموها وراحتها.
6- التمرين مع رفيق:
* تمارين الاثقال مع الرفيق المناسب تساعد علي دفعك وحثك اكثر مما كنت ستحققة بمفردك فهو او هي يستطيع ان يكون مصدر ايجابيا وصحيا للمنافسة اذا كانت هذة الشخصية تقودك الي تحقيق اهدافك الخاصة.
– التمارين القلبية لها الاسبقية:
* اذا كانت اهدافك هي الحصول علي خصر نحيل وعندك فقط الطريقة او الوقت لطريقة التمرين ليوم معين. قم بأختيار تمرين قلبي فهذا بالتأكيد سيعطيك الاسبقية لفقد الوزن وحرق الدهون التمارين القلبية مثل (الجري , نط الحبل, ركوب الدراجة, السباحة).
8- ادفع اقوي او اطول للاستمرار في مساعدة بناء جسمك وحرق المزيد من السعرات:
* مثل تمارين رفع الاثقال, فعضلاتك تتعلم كيف تتأقلم مع تمارينك القلبية ومن ثم التحسن في مستوي العمود الفقاري والقدرة علي تأكسد الدهون والكربوهيدرات, فأنت بحاجة الي دفع تدريباتك بشدة فوق حدودها المعتادة. وهذا من الممكن ببساطة لآضافة دقيقة الي تدريباتك, او زيادة ميل اله المشي او التدريبي ف معدل قلبي عالي.
9- زيادة بناء الجسم:
* تشير الدلائل الي ان الانسان يحرق كمية اعلي نسبيا من الكربوهيدرات اكثر من الدهون عندما تقارنها بتمارين السيدات فتجدها ليست بنفس نسبة القوة. بينما السيدات تبدو انها تحرق الدهون بصورة افضل وتحتفظ بالكربوهيدرات. ومن الواضح ان الرجال يستفيدون من التمرينات لفترة اطول بقوة نسبية اقل (تقريبا65%من الدرجة العظمي للمعدل القلبي) فالسيدات ربما انهن يستفيدن بصورة افضل عن طريق التدريب بمستوي عال القوة. مثل التمرين لفترة لحرق الدهون والكربوهيدرات.
10- متعة وتحدي عمل التمارين القلبية:
*لآناس كثيرون العضلة القلبية هي المكون الاقل متعة في برنامج كمال الاجسام. حاول ان تتحد نفسك وان تحاول ان تستمتع بفعل هذة التمارين وضع نصب عينك الشكل الذي تود ان تصل اية .
– التقليل الشديد للدهون التي تتناولها:
*جسمك يتكيف علي كمية الدهون التي تتناولها في نظامك الغذائي وتبعا لذلك فهو يتحكم فيها, لتقليل دهون الجسم بنجاح. قم بالتقليل الشديد لكمية الجرامات من الكربوهيدرات والدهون التي تتناولها ف نظامك الغذائي. بعض الدلائل تشير ان الحصول علي كمية اقل من 15% من مجموع السعرات من الدهون ربما يقلل افراز هرمون التستوستيرون عند الرجال.
12- تجنب المشروبات الغازية:
*بالرغم ان هذا لم يدرس لكن العديد من لاعبي كمال الاجسام سوف ينصحونك بتجنب الافراط ف شرب المياة الغازية, حتي الخالية من الصودا (دايت) عندما تبدأ في تقليل خصرك فتأكد ان هذة المشروبات تسبب الامتلاء وتحتجز الماء.
13- الزيادة في تناول البروتين خالي الدهون:
*اثناء التقليل ف مجموع السعرات المستهلكة , قم بزيادة النسبة من السعرات المستخرجة من مصادر البروتين عالي القيمة استخدم 1_2 جرام بروتين لكل رطل ف وزن الجسم.
14- تناول وجبات صغيرة وكثيرة:
*تناول وجبة صغيرة كل 2_3 ساعات , او من 5_7 وجبات يومياعندما تشرع ف انقاص وزنك حيث الدهون> 10_15% , الكربوهيدرات>40_50% , البروتين>40_50% من مجموع السعرات الحرارية المطلوب تناولها يوميا لزيادة التأثير الحراري للتغذية وزيادة الكتل العضلية.
15- اشرب الماء كثيرا:
*اشرب علي الاقل جالونا واحدا بما يعادل 7_8 لتر ماء يوميا , وعلي الاقل كوب كل 15 دقيقةاثناء التمارين القوية فتناول الماء يمدك بأليتة المعتادة ضد احتجاز الماء.
16- تناول سعرات حرارية اقل من التي تحرقها:
*السعرات المتناولة ناقص السعرات المحروقة يعتبر حكمة تضمن مفتاح الحل للتخلص الفعال من الدهون والوزن الزائد تناول سعرات اقل بمقدار لايزيد عن(400_500 )من التي تحرقها ف اليوم الواحد.
اضغط هنا لتعرف دليل السعرات الحرارية لكل طعام
17- احسب عدد الكربوهيدرات التي تتناولها لآحتياجاتك الخاصة:
*اهم اوقات اليوم اهمية لاستهلاك الكربوهيدرات هي تقريبا التسعون دقيقة قبل التمرين وفورا تبدا التمرين استهلك اغلب الكربوهيدرات المركبة قبل التمرين وبعد التمرين خليط من الكربوهيدرات المركبة والبسيطة بعد التمرين خلال 30دقيقة.
18- تجنب السكريات المصنعة:
* يجب تجنب هذة السكريات المصنعة تماما ويمكن التعويض عنها بالفاكهة او العسل الابيض .
19- تناول اليافا اكثر:
* تناول الكثير من الالياف القابلة للذوبان والغير قابلة للذوبان فأنها مفيدة لصحة الانسان غير انها تشعرك بالامتلاك لانها نوعان نوع كانس للمعدة يعمل كالمكنسة في تنضيف المعدة ونوع كالاسفنجة ينفش ف البطن فيأخذ حيز وهذا يشعرك بالشبع ( القرنبيط, العائلة الورقية, فلفل رومي)
20- لاتجوع نفسك:
*اذا كنت تعتقد ان عدم الاكل سوف يساعدك علي انقاص الوزن فأنت ادركت جزء من الصواب ومع ذلك وبمرور الوقت انت تهدم خلايا جسمك بحدة مهدرا نسيج العضلات كل ولكن لاتقترب من الدهون وتناول ما يكفيك فقط.
21- الحاق وجبة محتوية علي البروتين بنظامك الغذائي:
* تناول من 5_7 وجبات صغيرة ف اليوم , حاول الحصول علي 1_2 جرام بروتين يوميا لكل رطل ف الجسم.
22- احتواء الوجبات الاخري علي البروتين المتكامل:
* اضف بروتين عالي القيمة بين كل وجبة والاخري مثل مزج بروتين مصل اللبن (الواي بروتين) + (الشوفان) او مشروب بروتين بنكهة الفواكهة (البودرات).
23- عند شراء اى مواد غذائية التفت الي دليل السعرات التي بداخلة:
* من المهم عند التبضع معرفة ما يحتوية المنتج من سعرات حرارية ودهون لان الكثير منا يغفل هذة النقطة .
24- تناول فيتامينات متعددة ومعادن ومضادات:
* بمعني احرص علي تناول الفيتامينات مع الحفاظ علي غذائك حتي يحصل جسمك علي اقصي استفادة ممكنة اكثر من تناول فيتامين E_c كل صباح ومساء الجرعة 500 وحدة دولية تقريبا
يوجد ف الاسواق ( كيروفيت ) يمكن ان يمدك بكل هذا سعرة 20 جنية مصري.
25- الكروم والكرنتين:
* تناول الكروم بنسبة 200 ميكروجرام يوميا , الكارنتين تناول جرعة تكون بين 2_3 يوميا , بيريوفيت 15 جرام.
افضل انواع الكرنتين : Gnc,فوسفاجين, البيور.
– الامتصاص في المعدة:
*معلومة اخري للاعب كمال الاجسام والتي لها بعض الاساسيات النظرية ولكنها بدون بحث وهي ان تمتص معدتك بمعني اسجب بطنك للداخل وهذا هو اول تمرين للبطن لاتجعلها منتفخة امامك وهذ يحث انقباض للعضلة مما يؤدي مع التمرين الي انكماشها والكثير من لاعبي كمال الاجسام يقسمون ان هذة الطريقة الوحيدة لتقليل بروز منطقة الغشاء الخارجي للبطن.
27- لاتكن كسولا:
*حاول ان تمشي او تحرق سعرات اكثر مثل عندما تذهب الي اى مكان ليس بلبعيد لاتستخدم سيارتك حاول ان تمشي لاتستخدم المصعد الكهربائي استخدم السلم العادي.
28- القلق يساعد في الاستهلاك الحراري:
* يؤكد الباحثون ان القلقين الذين يتحركون كثيرا نتيجة قلقهم يحرقون سعرات اكثر من الجالسين بلا حركة.
29- لاتتناول هرمون النمو Ghبالرغم من انها غير قانونية:
*يجب الاتؤخذ الا بوصفة طبيب. وقد اصبحت متزايدة بدرجة شائعة بسبب استخدمها كمضادات الهدم, اذا كنت تبحث عن عضلات بطن بطن قوية استخدمة ولكن احذر من هذا الدواء عند اخذة بطريقة غير صحيحة فالاثارالجانبية تضمن بروز البطن والفك ليس الا.
30- حمامات الشمس:
* حاول ان يكون لك 3_4 مرات اسبوعيا حمامات شمس لانها تفيد في اعطائك لون مميز وجميل يظهر العضلة الي جانب انها تظهرك بعضلات اكثر صلابة وتعمل علي ازالة المياة من علي العضلة.
استخدم في حمام الشمس (زيت تشميس يوجد في المنطقة العربية, اكسوجين 20 اول مرة وبعدها استخدم اكسوجين30, البيرة)
ضع اى منهم في بخاخ واستعن بأحد ورش علي جسمك لا وتجعلة يسيل منة فقط يرش من بعيد (رزاز) استلق نصف ساعة علي ظهرك ومثلها علي وجهك مع فرد الزراعان والتقلب بهما في حالة لون البشرة فاتح لكن لو البشرة خمرية 15 دقيقة لكل وجة تكفي.
مع تحياتي
خالد
و
اسيرة الشوق
